근비대를 위한 웨이트 트레이닝 중량설정방법

1. 1 RM 을 간접적으로 측정하는 방법

1 RM = 중량 × (1 + (반복횟수 / 30))이다. 이 공식을 사용하면, 8회 반복한 무게에 따라 1 RM을 추정할 수 있다. 반복 횟수가 많을수록 감소하는 가중치를 적용받기 때문에, 근력이 비교적 강하지 않은 운동자라도 안정적인 추정치를 얻을 수 있다. 또 다른 방법으로는 Brzycki 공식을 사용할 수 있다. 1 RM = 중량 / (0278 - (0. 0278 × 반복횟수))이다. 이 공식 역시 반복 횟수를 입력하면 대략적인 1 RM을 계산할 수 있으며, 간단하고 직관적으로 사용할 수 있다. Brzycki 공식은 반복 횟수가 적을 때 더 정확한 결과를 주는 경향이 있다. 이와 같은 방법뿐만 아니라, 여러 가지 다른 공식을 이용할 수도 있으며, 각 공식마다 특성이 다르므로, 개인의 신체적 조건이나 훈련 경험에 맞는 공식을 선택하는 것이 중요하다. 일반적으로 반복 횟수는 3회에서 10회 사이가 적당하며, 체계적인 훈련이 이루어진 후에 주기적으로 이를 계산하여 진전을 체크하는 것이 좋다. 이외에도, 근력 훈련 프로그램의 진행 중에 자연스럽게 중량 조절을 통해 간접적으로 1 RM을 측정하는 방법도 있다. 예를 들어, 구체적인 목표를 설정하고, 목표…