운동 프로그램 계획안

기간 : 3개월 (12주)
장소 : 아파트 주변의 놀이터나 공원
시간 : 오후 6시～오후 8시
운동목표 : 평소에 허리가 자주 아파서 허리를 강화하는데 목표를 두고 있다.
척추 강화운동의 일반적인 원칙 :
1. 동작을 가능한 천천히 하여야 한다.
2. 자신의 체력에 따라 각 운동자세를 약 5～10초간 유지하고, 약 5～10초간 긴장 을 완전히 풀고 쉬어야 한다.
3. 운동을 하는 중에 허리의 통증이나 다리의 통증이 생기거나 증가하면 억지로 하지 말고 그 운동은 빼고 한다.
4. 매일매일 끈기있게 한다.
1단계 (준비단계) : 3주동안 주 3회 실시한다. (월, 수, 금)
<첫째주>
월 : 준비운동 : 5분 동안 가볍게 맨손체조를 한다.
본운동 : 유산소성 운동으로 30초간 걷고 30초간 조깅을 반복하여 20분 동안 실시한다. 체력운동으로 걷기 운동을 실시한다. 걷기 운동은 1분 에 약 100m를 걷는 속도로 15분 실시한다. 걷는 자세는 가슴을 쭉 펴고 크게 팔을 흔들며 활기차게 걷는 것이 좋다.
정리운동 : 10분 동안 스트레칭을 한다.

수 : 준비운동 : 5분 동안 가볍게 맨손체조를 한다.
본운동 : 유산소성…