보디빌딩 학습지도안

② 레그 프레스 (Leg Press)
허리에 부담감이 적고 스쿼트보다 무거운 중량을 사용할 수 있다.
-준비자세 : 레그 프레스 머신 바닥에 등을 대고 누워 두 발을 어깨 넓이 하여 슬라이딩판에 대고 무 릎을 구부린다.
-운동동작 : 무릎을 펴서 중량을 밀어 올린 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.
-주의 : 허리와 등이 바닥에 완전히 닿도록 하여 실시하고 반동을 이용하지 않는 것이 좋다. 허리를 높이고 반동을 이용하면 허리와 무릎에 부상을 입을 염려가 있다.
-효과 : 레그 프레스 머신은 90도, 45도로 만들어진 것과 노틸러스 머신이 있는데 운동 방법과 효과 는 대개 비슷하다. 앞 발꿈치를 벌리면 대퇴이두근과 내전근에 효과가 있으며, 앞 발꿈치를 좁 게 하면 대퇴사두근에 효과가 크다.
1차 효과는 대퇴사두근, 봉공근이며 대퇴이두근에도 효과가 있다.

③ 핵 스쿼트 (Hack Squat)
-준비자세 : 해크 스쿼트 머신에 어깨 넓이 발을 벌리고, 무릎을 구부려 손잡이를 잡는다. 이때 등은 뒤쪽에 고정…(생략)