변비에관한보고서

⑤ 유산소성 전신운동

다리 혹은 허리 근육과 같이 큰 근육을 지속적으로 사용하는 운동으로 걷기, 조깅, 수영, 줄넘기, 자전거 타기, 계단 오르기, 등산 등이 있다. 이 중 자신의 건강상태 및 체력수준에 맞는 한가지를 선택한다. 주당 5-6일간, 하루 20-40 분씩 약간 벅차다는 느낌이 들 정도(운동 맥박수 10초에 22～24회)로 실시한다.

⑥ 훌라후프

수시로 하되 한 번 할 때마다 쉬지 않고 20분 이상 한다.

⑦ 항문괄약근 운동(케겔 운동법)

복부나 엉덩이 근육은 사용하지 않고 항문과 질(요도)을 조이는 운동이다. 먼저 숨을 들이 마신 후 항문 주위를 12초 동안 수축한 다음에 15초 동안 이완시키는데 이렇게 하기를 15회 하는 것이 1단계이다. 하루에 3단계 즉 45회의 항문근육 수축과 이완을 반복한다 누운 자세뿐만 아니라 서 있거나 앉아 있을 때에도 가능하며 3-4개월 동안 계속하면 효과를 볼수 있다.

⑧ 복부 마사지

부드러운 수건으로 배 부분을 1회에 10분 정도 하루에 1, 2회 마사지한다. 시계 방향으로 배가 아플 정도로 손으로 누르면서 돌려준다. 처음에는 약하게 문지르다가 점차 힘을 주면…(생략)

⑨ 변비를 없애기 위한 물구나무서기