균형있는 건강 운동프로그램 만들기

복부운동(윗배) 1) 바닥이나 디클라인 벤치에 무릎을 구부리고 드러 눕습니다. 상체를 올릴 때 다리가 들리면 파트너가 발을 눌러 주거나 걸개에 끼워야 합니다. 2) 팔을 몸옆에 두고 양손을 가슴에 교차시키거나 뒤통수에 깍지를 낍니다. 살짝 숨을 들이쉬고 머리를 천천히 들고 이어서 어께와 몸통을 들어올릴 때는 숨을 죽입니다. 3) 등을 둥글게 올려 척추의 굴신이 대략 45도 정도가 되게 합니다. 다음 몸통을 천천히 풀어 원래의 자세로 돌아오면서 숨을 내쉰다. 숨을 들이쉬기 전에 멈추었다가 필요한 만큼 반복합니다 허리, 옆구리 - 다리 벌려 옆으로 굽히기 바닥에 허리를 똑바로 세우고 앉아서 다리를 최대한 벌리고 발가락 끝은 쭉 폅니다. 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗어 올리고 왼손은 오른쪽 옆구리를 감싸듯 가볍게 됩니다. 이 자세에서 상체를 왼쪽 다리를 향해 천천히 옆으로 굽혀 오른쪽 옆구리과 허리가 최대한 펴지도록 합니다. 상체가 앞으로 굽혀지지 않도록 합니다. 좌우 각각 5~10회 정도 실시합니다. - 타월 체조 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 앉습니다. 양손으로 타월 양끝을 잡고 팔을 앞으로 펴 어깨 높이까지 들어올립니다. 상체를 쭉 핀 상태에서 빠르게 좌우로 돌립니다. 어깨에 힘을 빼고 팔꿈치가 구부러지지 않도록 합니다. 좌우 각각 10 - 15회 정도 실시합니다. - 옆으로 굽히기 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양팔은 위로 곧게 편 채로 깍지를 낍니다. 허리와 등을 쭉 편 상태로 상체를 천천히 옆으로 최대한 굽힙니다. 하체가 움직이지 않게 하고 상체는 앞으로 굽혀지지 않도록 합니다.좌우 각각 10회 정도 실시합니다. - 비틀기 체조 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양팔은 자연스럽게 아래로 늘어 뜨립니다. 하체는 움직이지 말고 상체만 비틀어 발 뒤꿈치를 바라봅니다. 이 자세를 5초간 유지합니다. 좌우 각각 10 - 15회 정도 실시합니다. 종아리 운동 - 다리 안쪽을 확실하게 스트레치 1) 의자에 앉는 상…
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