나의 운동 프로그램 작성

나의 1단계 운동 프로그램

1단계 준비운동
최저 5분간 실시한다.
최대유효범위 70%로 5~12분간
①목운동
②바닥에 앉아서 발끝 닿기(등, 복근)
③벤드 스트레칭(등, 몸통, 대퇴부)
④아킬레스건과 장딴지 근육의 스트레칭
⑤헬리콥터 스트레칭(팔, 어깨, 상채)

※ 목운동
양팔을 가볍게 벌리고 양손을 허리에 대고 선다. 우에서 좌로 천천히 머리를 돌린다. 다음은 반대 방향으로 돌린다. 각 방향 1회씩 회전한다.

※ 바닥에 앉아서 발끝 닿기
양발을 곧게 펴고 가볍게 벌리며 앉는다. 왼쪽 손으로 오른쪽 발끝을 잡고 그 자세를
5초간 유지한다. 처음에 발끝을 잡을 수 없으면 발목을 잡고 그 자세를 유지해도 좋다. 다음은 반대 동작으로 한다. 끝으로 상체를 굽히며 양손을 각각 양발을 잡으며 그 자세를 5초간 유지한다. 시간은 서서히 연장시키며 최종적으로 30초간 행하도록 한다. 횟수도 10회 할 수 있을 때까지 늘려간다.

※ 벤드 스트레칭
양발을 어깨너비로 벌리고 곧게 선다. 무픔을 구부리면서 허리부터 상체를 앞으로 구부려 간다. 양팔을 천천히 내려서 손가락 끝으로 발가락 끝이나 마루바닥에 닿도록 한다. 그 자세를 15초간 유지한다…