지구력 트레이닝 방법론

써킷 트레이닝(Circuit training)은 영국의 Morgan과 Adamson이 전면적인 체력을 육성하기 위해 고안된 트레이닝 방법으로 각종 운동의 편성이 트레이닝의 방향에 따라 결정된다. 즉, 국소운동과 전신운동을 함께 할 수 있는 형태로 근력, 근지구력, 근파워를 강화하기 위한 써킷 트레이닝이 있을 수 있으며, 심폐지구력을 위한 트레이닝이 될 수도 있다. 예를 들어, 근력 트레이닝을 위한 써킷 트레이닝이라면 부하를 주는 기구의 배치에 따라 국소근 중심으로 신체의 모두를 근력 트레이닝을 수행할 수 있도록 배려될 것이고, 심폐지구력을 위한 써킷 트레이닝이라면 순환 빈도와 트레이닝 시간을 호흡 순환기능에 영향을 미칠 수 있도록 늘리게 될 것이다. 써킷 트레이닝이 다른 형태의 트레이닝과 큰 차이는 운동중에 휴식 시간이 없는 것이다. 보통 3세트의 순환을 하게 되는데 3세트 동안 휴식을 주지 않는다. 써킷 트레이닝의 운동강도는 최대근력의 1/2, 또는 최대 반복횟수의 1/2이 주로 적용된다. 주당 빈도는 3-6회를 실시하는 것이 적당하다. 하지만 근파워를 향상시키기 위해서는 최대근력의 30%의 강도로 약 10회의 반복횟수로 최대한의 스피드로 실시해야 한다. 그리고 전신지구력을 위해서는 심박수가 일정 수준이상으로 도달될 수 있도록 해야 하는데 일반인의 경우 분당 160회 이상, 선수의 경우 180회 이상의 강도로 10-30분간 실시해야 한다 1) 싯 업(sit up) 복부와 대퇴가 V자형이 되도록 실시한다. 볼(ball)을 사용하여 일어설 때 헤딩(heading)을 하는 등의 응용을 할 수 있다. 2) 시 소(si so) 바닥에 엎드려서 다리와 상체를 아치(arch)형이 되도록 고정시킨 후 배근력으로 상체를 일으켜 세우도록 한다. 볼(ball)을 사용하여 일어설 때 헤딩(heading)을 하는 등의 응용을 할 수 있다. 3) 플라잉 스프릿(fling split) 스쿼트 점프(squat jump)라고도 한다. 볼(ball)을…
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