트레이닝론

(1) 장거리 지속주(LSD, Overdistance)

느리고 일정한 속도로 장시간 긴 거리를 달리는 방법으로 강도는 일반적으로VO2max의 55-65%이하, HRmax의 60-70%이하이다. 이 트레이닝 방법은 특히 지방대사 능력을 높여주는 장점이 있다.

(2) 인터벌 트레이닝(Intervals)

운동수행(work interval)과 회복(recovery interval)을 반복하는 방법으로 유산소성, 유-무산소성, 무산소성 인터벌 트레이닝으로 분류한다. 유산소성 인터벌 트레이닝의 강도는 VO2max의 65-75%, HRmax의 70-85% 정도로 유산소대사 경로를 개선시키는 효과가 있다. 유-무산소성 인터벌 트레이닝은 VO2max의 80-90%, HRmax의 85-95%의 강도로 실시한다. 실제 레이스 페이스(race pace)는 이 범위 안에 있게 된다. 이 트레이닝 방법을 통해 유산소대사 경로의 개선은 물론 심기능의 개선, 무산소성 역치의 지연 등의 효과를 기대할 수 있다. 무산소성 인터벌 트레이닝은 VO2max의 90%이상, HRmax의 95%이상의 강도로 실시하는데, 이것은 레이스 페이스보다 높은 강도로 이 트레이닝을 통해 무산소대사 경로의 개선 및 스피드의 향상 효과를 얻을 수 있다.

(3) 레이스 페이스

경기와 동일한 속도로 트레이닝을 한다. 이 트레이닝을 통해 경기의 감각을 얻을 수 있고 유-무산소성 인터벌 트레이닝과 유사한 효과를 얻을 수 있다.

(4) 파틀렉

자연 지형을 이용하여 속도와 거리에 변화를 주는 트레이닝 방법이므로 트레이닝 강도는 일정하지 않으나 다양한 강도에서 트레이닝을 실시하기 때문에 그 효과도 다양하게 나타난다.