[사회과학]생활과 스포츠 - 효율적인 웨이트 트레이닝 계획서[소감 포함]

이닝
가벼운 덤벨을 이용하여 옆구리에서부터 시작하여 최대한 뒤로 올린다. (최고점에서 5초간 정지)
대퇴사두근: 핵 스쿼트 (1RM의 60%무게로 15회 4set), 레그 익스텐션 (1RM의 60%무게로 10회 4set)
대흉근: 인클라인 바벨 벤치프레스 (1RM의 60%무게로 15회 4set)
광배근: T바 로우 (1RM의 60%무게로 15회 4set)
삼각근: 프런트 레터럴 레이즈(1RM의 60%무게로 15회 4set)
복직근: 크런치 (30회씩 4set)
유산소운동: 인터벌 방식의 트레드밀 운동 (2분:6km/h, 3분10km/h x6회)

○ 소감
전주에 비해 운동량을 하루 더 늘리고 자세적응을 위해 머신운동 위주로 했던것과 달리 이번주는 프리웨이트 위주로 운동을 했다. 프리웨이트 운동을 하면서 정확한 자세가 나오지 않아 고생을 하였다.
아직도 몇몇 운동들은 목표부위에 정확한 자극이 전달되지 않고, 근육의 움직임이 이해가 되지 않는 동작도 있었다. 이번주는 운동을 3일 실시하였는데 전주보다 하루 더 한 것이지만 생각외로 많이 피로가 느껴지고 그와는 다르게 근육은 하루에 한 종목으로는 부족하다는 느낌을 받았다. 근육통이 별로 없었다. 다음주 부터는 분할 운동을 실시해야겠다. 그리고 요즘 학교일과 아르바이트 일을 병행하면서 운동을 하였더니 더욱 피로함을 느꼈다. 하지만 점점 웨이트에 대한 흥미가 늘어가는 것 같아 재미있었고 공부와 일을 제외하고는 다른 일들은 거의 하지 못했는데 웨이트를 하면서 자신을 가꿀 수 있는 시간을 갖을 수 있어서 좋았다. 계속 이렇게 자기발전을 지속적으로 하면서 건강한 신체와 더불어 건강한 정신까지 갖을 수 있도록 해야겠다.

□ 3주차
○ 목표
운동 강도 증가를 위해 큰 근육과 작은 근육을 하나씩 짝지어 3일에 걸쳐 다른 부위들을 집중적으로 훈련
○ 일지
11/14: 대흉근과 상완삼두근의 집중적인 트레이닝
어깨재활: 어깨회전 향상 트레이닝 (벤트 오버 자세로 어깨를 최대한 신전시켜 가벼운

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