[사회과학] 운동처방 - [헬스] 운동종목별 운동기구 및 단련근육

덤벨 프레스와 비슷해 보이지만 팔의 동선과 그립은 완전히 틀리며, 운동 효과도 다릅니다.
덤벨 플라이는 팔을 편 상태에서 껴안듯이 위로 올리며, 손바닥이 안으로 향하게 덤벨을 잡습니다.
가슴 근육의 데피니션 향상에 좋으며, 단순 관절 운동으로 가슴 부분에 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다.

<운동순서>
① 벤치에 누워 덤벨을 양손에 들고 팔을 펼친다.
② 팔꿈치를 약간 굽힌 상태에서 가슴 위로 팔을 모은다.
③ 팔꿈치와 그립의 상태를 그대로 유지하며 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>
- 팔꿈치가 너무 굽혀지면 안됩니다.
- 덤벨 플라이는 가벼운 무게로 하는 것이 원칙입니다. 최대한 가슴 근육에 자극을 전달할 수 있도록 긴장과 수축을 유지하면서 동작을 실시합니다.

<효과> 가슴 분리





(7) 인클라인 벤치 프레스

30도 정도의 각도가 있는 벤치를 이용한 벤치 프레스입니다. 가슴의 상부를 집중적으로 발달시킵니다.
벤치의 각도는 45도를 넘어가서는 안됩니다. 이럴 경우 가슴보다는 어깨가 훈련되기 때문입니다.
일반적으로 벤치프레스보다 가벼운 중량을 사용하여 훈련합니다. 가슴의 전체적인 모양을 보기 좋게 만드는데 좋은 운동입니다.

<운동순서>
① 벤치에 똑바로 누워, 발은 바닥에 붙이고, 어깨보다 넓게 바를 잡는다.
② 바를 들어 올린 후 천천히 가슴 위로 내리면서 숨을 들여 마신다.
③ 가슴 위로 내린 상태에서 잠시 멈춘 후 다시 밀어 올린다.

<주의 및 참고사항>
- 가슴에서 반동을 이용하여 바를 올려서는 안됩니다.
- 무거운 무게를 사용할 때에는 보조자가 곁에 있어야 합니다. 바벨에 깔리는 수가 있습니다.

<효과> 가슴 상부, 상완삼두근, 삼각근








(8) 디클라인 벤치 프레스

약 15도 정도 바닥으로 경사진 벤치에서 운동하는 벤치 프레스입니다. 가슴 하부를 집중적으로 단련시켜 주는 운동입니다.
플랫 벤

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