웨이트트레이닝의 방법과 효과

1. 웨이트트레이닝의 정의

2. 웨이트트레이닝의 원리

(1) 과부하의 원리

(2) 점증부하의 원리

(3) 특수성의 원리

(4) 운동 순서의 원리

3. 웨이트트레이닝 마음자세

4. 웨이트트레이닝과 영양

(1) 올바른 영양섭취

(2) 잘못된 영양섭취

5. 웨이트트레이닝의 운동순서

(1) 워밍업

(2) 스트레칭

(3) 본 운동

(4) 정리운동

6. 운동을 실시하는 데 필요한 원칙

(1) 고립 훈련

(2) 양질 우선 훈련

(3) 치팅 훈련

(4) 계속 긴장훈련

(5) 강제 반복 훈련

(6) 플러싱 훈련

(7) 번스 훈련

(8) 부분 반복 훈련

(9) 역중력 훈련

(10) 절정 수축 훈련

(11) 스피드 훈련

(12) 긴장 훈련

(13) 본능 훈련

7. 대상별 운동법과 운동프로그램

(1) 초급자 프로그램 구성방법

(2) 초급자 적용 훈련법

(3) 중급자 프로그램 구성방법

(4) 중급자 적용 훈련법

(5) 상급자 프로그램 구성방법

(6) 상급자 적용 훈련법

8. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 복근

(1) 트위스팅 크런치(Twisting Crunch)

(2) 디클라인 벤치 싯업(Decline bench sit-up)

(3) 행잉 레그 레이즈(Hanging leg raise)

(4) 딥 머신 레그 레이즈(Dip machine leg raise)

(5) 리버스 크런치(Reverse crunch)

(6) 사이드 크런치(Side crunch)

(7) 덤벨 사이드 밴드(Dumbbell side band)

(8) 벤치 니 레이즈 (Bench Knee Raise)

(9) 크런치(Crunch)

9. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 가슴

(1) 딥스(Dips)

(2) 머신 벤치 프레스(Machine Bench Press)

(3) 풀오버(Pullover)

(4) 케이블 크로스 오버(Cable Cross Over)

(5) 팩덱 플라이(Pac Dec Fly)

(6) 디클라인 덤벨 플라이(Declined Dunbbell Fly)

(7) 인클라인 덤벨 플라이 (Inclined Dunbbell Fly)

(8) 덤벨 플라이(Bench Dunbbell Fly)

(9) 디클라인 벤치 프레스(Declined Bench Press)

(10) 디클라인 덤벨 프레스(Decline Dumbbell Bench Press)

10. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 어깨

(1) 벤트 오버 로우-풀리 레이즈(Bent-over low-pulley raise)

(2) 덤벨 시러그(Dumbbell Shrug)

(3) 바벨 시러그(Barbell Shrug)

(4) 얼터네이트 프런트 레이즈(Alternate front Raise)

(5) 벤트 오버 래터럴 레이즈 (Bent-over lateral raise)

(6) 사이드 래터럴 레이즈(Side lateral raise)

(7) 업라이트 로우(upright Row)

(8) 덤벨 프레스(Dumbbell Press)

(9) 비하인드 넥 프레스 (Behind neck press)

(10) 밀리터리 바벨 프레스(Military Barbell press)

11. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 이두근

(1) 얼티네이티드 덤벨 컬(Ultinated Dumbbell curl)

(2) 컨센트레이션 컬(Concentration curl)

(3) 시티드 인클라인 컬(Seated incline curl)

(4) 케이블 컬(cable curl)

(5) 덤벨 프리쳐 컬(Dumbbell preacher curl)

(6) 프리쳐 컬(Preacher curl)

(7) 스탠딩 EZ바 컬(Standing ez- bar curl)

(8) 스탠딩 리버스 컬(Standing Dumbbell curl)

(9) 스탠딩 바벨 컬(Standing barbell curl)

12. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 삼두근

(1) 내로우 그립 벤치 프레스(Narrow Grip Bench Bress)

(2) 딥스(Dips)

(3) 벤치 딥스(Bench Dips)

(4) 덤벨 킥백(Dumbbell Kick Back)

(5) 트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)

(6) 원-암 덤벨 익스텐션(One-Arm Dumbbell Extension)

(7) 오버헤드 덤벨 익스텐션(Overhead dumbbell extension)

(8) 라잉 트라이셉스 익스텐션(Lying Triceps Extension)

13. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 등

(1) 덤벨 데드 리프트(Dumbbell Dead Lift)

(2) 데드 리프트(Dead lift)

(3) 굳 모닝(Good morning)

(4) 비하인드 넥 랫 풀 다운(Behind Neck Lat Pull Down)

(5) 시티드 케이블 로우(Seated cable row)

(6) T-바 로우(T-bar row)

(7) 원 암 덤벨 로우(One arm dumbbell row)

(8) 벤트 오버 로우(Bent-over row)

14. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 대퇴근

(1) 핵 스쿼트(Hack Squat)

(2) 덤벨 런지(Dumbbell lunge)

(3) 바벨 런지(Barbell Lunge)

(4) 레그 익스텐션(Leg extension)

(5) 레그 프레스(Leg press)

(6) 덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat)

(7) 스쿼트(Squat)

15. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 슬와근

(1) 레그 컬(Standing Leg Curl)

(2) 라잉 레그 컬(Lying leg curl)

(3) 덤벨 데드 리프트(Dumbbell Dead lift)

(4) 데드 리프트(Dead lift)

16. 웨이트트레이닝 부위별 운동방법 - 종아리

(1) 스탠딩 카프 레이즈(Standing calf raise)

(2) 머신 카프 레이즈(Machine Calf Raise)

(3) 시티드 카프 레이즈(Seated calf raise)

17. 웨이트트레이닝과 운동처방

(1) 운동처방의 개념

(2) 운동처방의 절차

(3) 운동강도

(4) 반복횟수

(5) 트레이닝 빈도

(6) 휴식간격

18. 웨이트트레이닝의 효과

(1) 신체기능 강화

(2) 유연성 강화

(3) 심폐지구력 강화

(4) 기초체력 향상 및 근력 강화

(5) 체지방 연소 효과

(6) 신체교정 및 체형변화 효과

19. 웨이트트레이닝 주의사항