[의학,약학][운동치료학] 척추의 안정화

(1) 과잉수축하고 있는 척추기립근, 복직근, 내외복사근, 엉덩이근, hamstring을 이완시켜야 한다. 그 다음 다열근과 횡복근이 정상적으로 수축할 수 있도록 훈련해야 한다.

(2) 척추안정화운동은 최대한 자주 반복해야 한다. 초기의 안정화운동은 뇌와 횡복근과 다열근 사이의 신경회로를 복원하는 것이다. 많은 근육에너지를 소비하지 않으므로 과도한 운동에 따른 부작용 등은 걱정하지 않아도 된다.

(3) 척추안정화운동은 척추손상 직후 또는 수술직후 바로 시작해야 한다. 과거에는 허리를 다쳤을 때는 2,3일간 쉬는 것이 권장되었지만 새로운 형태의 척추안정화운동은 허리에 전혀 무리를 주지 않으므로 수술을 받은 직후부터 시작해도 아무런 해가 없다. 또 다친 직후 또는 수술 후 바로 척추안정화운동을 시작해야 회복도 그 만큼 빠르다.

(4) 척추안정화운동은 단계적으로 시작해야 한다. 한 단계의 운동을 정상적으로 수행할 수 있을 때 다음 단계로 나아가야 한다.

① 인지적 단계(awarness stage) : 동작근육은 이완시키고 횡복근과 다열근을 분리시켜서 수축하는 단계이다. 누워서 배에 힘주기, 세로로 누워서 배에 힘주기, 네발자세에서 배에 힘주기 등 횡복근과 다열근만 수축하고 나머지 근육은 수축하지 않는다.

② 동작 패턴 학습단계 : 횡복근과 다열근의 수축을 유지하면서 팔과 다리를 움직이거나 자기 체중을 지탱해 낼 수 있는데 초점을 맞춘다. 정상적 척추커브를 유지하고 횡복근과 다열근을 의식적으로 수축하며 특정한 동작을 반복한다.

③ 기능적 단계(functional & strengthning) : 정상적인 척추커브를 벗어나는 동작, 물건을 드는 동작, 척추기립근이나 복부근육 등 활동근을 강화하기 위한 운동을 하면서 횡복근과 다열근의 수축을 유지하는 것이 목표이다. 육체노동을 하거나 허리에 무리가 가는 동작을 반복적으로 수행해야하는 스포츠 선수들은 기능적 단계의 척추안정성을 확보해야만 부상없이 운동을 계속할 수 있다.

① 운동도중에 숨을 참으면 안된다. 수축을 유지한 채 가벼운 호흡을 계속해야만 운동 효과를 볼 수 있다.

② 횡복근을 수축하기 전에 내외 복사근이나 복직근을 수축하지 않도록 주의한다. 배에 힘을 줄 때 배가 볼록하게 나오면 내복사근이 같이 수축한 것이다. 이때에는 배를 약간 등쪽으로 잡아 당긴다는 느낌으로 배에 힘을 준다. 아랫배에 힘을 줄 때 골반이 후방으로 경사지면서 등이 바닥에 붙어서는 안된다. 요추부위가 바닥에 붙는 것은 복직근이 수축해서 그런 것이다.

③ 빠른 속도로 수축하지 않도록 한다. 수축의 속도가 느려야만 횡복근이 수축한다.

④ 운동을 하는 도중에 골반이나 등, 흉곽이 움직여서는 안된다.