휘트니스 트레이닝

2개월차부터는 정확한 자세에 근력을 붙혀나가는 단계라고 할 수 있습니다.

point : 근육에 힘 붙히기
운동 순서

워밍업 : 유산소 운동 10분

본 운동 : 웨이트 트레이닝 1시간 + 유산소 30분

정리운동 : 스트레칭

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헬스 상급자를 위한 웨이트 프로그램
운동전 반드시 알아두어야 할 사항

① 몸 전체 부위를 3일 분할 운동으로 실시합니다.

② 추가운동이 많이 늘어났습니다.

③ 운동 순서는 1개월차와 마찬가지로 대근육 우선의 순서대로 합니다.

④ 1세트당 반복수 15~8회
(첫세트는 15회가 가능한 무게, 두번째 세트는 12회가 가능한 무게, 세번째 세트는 8회가 가능한 무게)
점점 무게가 증가합니다.

⑤ 1세트씩 3번 총 3세트를 실시합니다.(1개월차와 동일)
⑥ 세트 사이의 휴식 시간은 1분입니다.

⑦ 세트 사이의 1분 휴식시간에는 스트레칭 실시 (멍하게 서있지 않아야 함)
⑧ 본 초급 프로그램을 주 3~6회 실시합니다.

⑨ 아래 그림에 있는 운동법 중 (선택사항) 이라고 적힌 운동은 자세가 쉽지 않으므로 전문가의 도움이 필요한 운동입니다.

⑩ 하체운동에서 일반 레그프레스는 어깨 넓이보다 약간 좁게 발을 11자로 위치한 다음 실시하며
V자 발모양 레그프레스는 말그대로 발 모양을 V자로해서 실시하는 레그프레스입니다.
(허벅지 안쪽을 강조한 운동임)

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헬스 상급자를 위한 웨이트 프로그램
3일 분할 예시

[예 1]
- 1일차 : 가슴, 삼두, 복근
- 2일차 : 등, 이두
- 3일차 : 다리, 어깨

[예 2]
- 1일차 : 다리, 복근
- 2일차 : 가슴, 이두, 삼두
- 3일차 : 등, 어깨, 허리

[예 3]
- 1일차 : 가슴, 이두, 복근
- 2일차 : 등, 삼두
- 3일차 : 다리, 어깨

[예 4]
- 1일차 : 다리
- 2일차 : 가슴, 이두, 삼두, 복근
- 3일차

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