[사회과학]육상지도법 - 허들 지도

① 출발법: 일반 단거리 달리기의 출발법을 한다.

② 질주: 질주연습은 보통 스타트 후 허들 1~2대를 두고 스텝에 맞춰 뛰어넘고 그대로 달려 나가는 것이다.

③ 발 구르기 : 발 구르기는 무릎을 높게 들어 뛰다가 그대로 허들 쪽으로 한 발을 걷어차 밀어내듯이 내밀고 다른 한 발은 골반을 이용에 허들을 넘을 때 몸의 중심을 지지해주는 역할을 한다. 보통 발 구르기 스텝은 3스텝과 5스텝으로 넘는 것이 있는데 보통 높은 선수들의 경우 3스텝으로 허들을 넘는다.

④ 허들링 : 허들링의 효과를 높이기 위해서는 골반을 돌려주는 운동과 골반을 늘려주는 스트레칭 그리고 골반을 당겨주는 힘을 길러야 만이 허들링의 효과를 높일 수 있다.(상체: 넘을 때는 차 밀어내는 발쪽으로 몸을 밀어낸다. 넘을 때 몸이 곧게 서있으면 안된다. 숙이면서 넘는 것이 좋다. 하체: 하체는 우선 유연성이 가장 중요하다가 볼 수 있다.)

⑤ 착지: 착지의 경우에는 차 밀어내는 발이 바닥에 먼저 떨어지고 골반운동을 하는 다른 한발은 떨어진 발 다음으로 발을 착지하여 스텝을 밞고 다시 넘는 방식으로 발 구르기와 허들링 그리고 착지가 계속 반복되어 지는 것이다.

그림1 : 허들넘기의 연속동작

① 허들은 일정한 간격을 두고 잇따라 세워져 있다. 선수는 경기의 처음부터 끝까지 지정된 레인으로만 달려야 한다. 허들을 뛰어넘으며 달릴 때 허들이 발에 걸려 넘어지는 것은 허용되지만, 손으로 허들을 넘어뜨리거나 허들에 다리나 발이 걸려 끌게 되면 실격이다. 가장 먼저 결승점에 도달한 선수가 우승하게 된다.

② 크라우칭 스타트로 출발한다. (단, 3000m장애물 경기는 스탠딩 스타트로 출발)

③ 허들의 높이에 따라 일정한 거리에 일정한 간격을 두고 설치된 10개의 허들을 뛰어넘어 결승선을 통과하면 승부가 결정된다.

④ 허들을 뛰어넘는 공중동작에서 상체는 낮게 구부리고, 허들을 넘기 위해서 앞으로 뻗은 다리와 반대쪽 팔을 힘차게 뒤로 흔들어 몸의 균형을 유지한다.

⑤ 앞으로 뻗은 발이 착지할 때 몸의 중심을 앞으로 이동시키면서 허